Atrás quedan los rigores climáticos del invierno. La Naturaleza recobra su esplendor: la primavera ya está aquí. una época de cambios que afectan a lo que nos rodea pero también ejercen su influencia en nosotros, tanto a nivel físico como emocional. ¿Será cierto aquello de que la primavera la sangre altera?

La primavera está asociada a sensaciones positivas (alegría, renovación, florecimiento…) que expresan de forma elocuente lo cambiante de la vida. Pero no es menos cierto que, contradiciendo los versos del inmortal poeta sevillano Antonio Machado («la primavera ha venido nadie sabe cómo ha sido»), muchas personas sí que notan la llegada de la estación primaveral y, ¡de qué manera!. A nivel del organismo, pueden producirse desde alteraciones hormonales a una reordenación de los neurotransmisores cerebrales, pasando por cambios en el ritmo cardiaco. Ello puede dar lugar a alergias, depresión, insomnio o incremento en los niveles de estrés.

Astenia primaveral

Algunas de estas alteraciones se encuadran en lo que se conoce como astenia primaveral, una alteración pasajera relacionada con cuadros depresivos, irritabilidad o decaimiento generalizado. Se caracteriza porque quien la sufre siente un cansancio muy importante a lo largo del día sin que exista una razón aparente, ni un esfuerzo físico que actúe como detonante. Afecta aproximadamente a entre un 10 % y un 30 % de la población, aunque la cifra varía según el país, el clima y la sensibilidad individual. Es más común en personas con predisposición a la fatiga, estrés o cambios estacionales en el estado de ánimo. En mayor medida, afecta más a las mujeres que a los hombres y en fases de la vida, tales como la adolescencia  y la menopausia, en la que se producen cambios orgánicos importantes.

Por lo general, suele desaparecer al cabo de dos o tres semanas desde la entrada de la primavera, un periodo de tiempo en el  que la actividad fisiológica se adapta a las nuevas circunstancias climáticas y horarias.

Consejos y hábitos saludables

A la hora de combatir y prevenir la astenia primaveral, existen una serie de consejos dietéticos y hábitos saludables que pueden resultar de ayuda:

• Descanso. Mantener unos horarios fijos para acostarse y levantarse. Irse a dormir al menos dos horas después de la cena y hacerlo en una habitación aireada.
• Ejercicio físico. El movimiento activa la circulación y libera endorfinas, lo que combate la fatiga y mejora el estado de ánimo.
• Aprovechar la luz solar. Salir a caminar por la mañana o al mediodía para favorecer la producción de serotonina y vitamina D.
• Establecer una rutina. Adaptarse al cambio estacional con horarios organizados ayuda a reducir la fatiga.
• Alimentación. Es aconsejable la ingesta de cinco comidas diarias, es decir, comer más veces al día pero en menor cantidad; comidas ligeras suponen digestiones menos pesadas, lo que favorece la absorción de los nutrientes. En cuanto a la base de nuestra alimentación en esta época:
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras. Son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para combatir la fatiga (vitamina C, magnesio, hierro).
  • Incorporar hidratos de carbono complejos. Cereales integrales, legumbres y patatas aportan energía sostenida durante el día.
  • Priorizar el consumo de proteínas de calidad. Carnes magras, pescado, huevos y frutos secos ayudan a mantener la masa muscular y los niveles de energía. En cuanto al pescado, es especialmente interesante el azul, ya que contiene aminoácidos necesarios para mejorar el estado de ánimo y ácidos grasos omega-3 que, igualmente, mejoran el estado de ánimo y reducen la fatiga.
  • Consumir frutos secos y semillas. Almendras, nueces y semillas de chía o lino son fuentes de ácidos grasos saludables y minerales como el magnesio.
  • Mantenerse bien hidratado. La deshidratación puede aumentar la sensación de cansancio. Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
  • Reducir al máximo el consumo diario de alcohol y cafeína, ya que favorece el desequilibrio de neurotransmisores.

Suplementación «primaveral»

Junto a una serie de hábitos y pautas dietéticas, también contamos con excelentes aliados desde el campo de la fitoterapia y la suplementación para dar respuesta a la astenia primaveral. Algunos de ellos son:

• Astrágalo. Con un alto reconocimiento en la Medicina Tradicional China, entre los principios activos del astrágalo (Astragalus membranaceus) se encuentran bioflavonoides y polisacáridos que aumentan la energía y combaten la fatiga, fortalecen el sistema inmunológico, mejoran el estado de ánimo, reducen el estrés, y regulan el metabolismo y la presión arterial.
• Rodiola. Al igual que el astrágalo, la rodiola (Rhodiola rosea) pertenece a ese exclusivo grupo de plantas conocidas como adaptógenos, que cuentan con la habilidad para actuar tanto en individuos sanos como enfermos, corrigiendo diferentes disfunciones sin producir efectos secundarios no deseados. La rodiola aumenta la energía y reduce la fatiga; mejora el estado de ánimo y combate la apatía; reduce el estrés y la ansiedad, y aumenta la concentración y el rendimiento físico y mental.
• Omega-3. Los ácidos grasos omega-3, especialmente el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), tienen efectos positivos en la producción de serotonina y dopamina, neurotransmisores clave para el bienestar emocional. Además, reducen la fatiga y el cansancio, y refuerzan el sistema inmunológico, por lo que a través de la alimentación o de la suplementación son una excelente opción frente a la astenia primaveral.
• Taurina y ß-alanina. Dos aminoácidos no esenciales que por separado o conjuntamente pueden contribuir a paliar efectos de la astenia primaveral ya que aumentan la energía y reducen la fatiga y mejoran el estado de ánimo.
• Vitaminas del grupo B. Las vitaminas del grupo B son fundamentales para combatir la astenia primaveral, ya que contribuyen al metabolismo energético y al buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Jalea real. Un clásico frente a la astenia primaveral dada la riqueza de su composición. La jalea real está especialmente indicada en casos de carencias nutricionales, así como de debilidad física y psíquica, y sus manifestaciones asociadas. Primavera y otoño, estaciones en las que son más comunes los episodios de astenia, son periodos muy apropiados para su suplementación.

Por supuesto, el abanico de opciones para dar respuesta a la astenia primaveral desde la suplementación se extiende a muchas más opciones (ginseng, maca, magnesio, hierro, etc.) que cada uno debe ajustar a sus necesidades particulares.